Yoga und Osteoporose

Wenn wir an unsere Knochen denken, habe wir meist das Bild einer starren und stabilen Substanz vor Augen. Doch Knochen unterliegen einem ständigen Auf- und Abbauprozess, pro Jahr bilden sich etwa 10% der Knochenmasse neu. Durch verschiedene Faktoren kann mit zunehmendem Alter mehr Knochen ab- als aufgebaut werden, es kommt zur Osteoporose – die Knochen werden poröser.

Durch die Verminderung der Knochendichte entsteht ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Risikofaktoren für Osteoporose sind familiäre Vorbelastung, Bewegungsmangel, niedriges Körpergewicht, Kalzium- und Vitamin D-Unterversorgung, Rauchen und übermäßiger Alkoholgenuss. In Österreich sind rund 30 Prozent aller Frauen und 20 Prozent aller Männer über 50 von Osteoporose betroffen.

Osteoporose wird oft erst in fortgeschrittenem Stadium bemerkt, wenn etwa starke Rückenschmerzen durch einen Wirbeleinbruch nach einer geringen Belastung wie dem Heben einer Tasche, einem Stolpern oder sogar nur einem Husten auftreten. Am häufigsten von einem Bruch betroffen sind Wirbel, Handgelenke und Oberschenkel. Besonders ein Oberschenkelhalsbruch kann wegen der langen Behandlungszeit und der hohen Wahrscheinlichkeit von Komplikationen die Lebenserwartung deutlich verringern.

Um Osteoporose vorzubeugen, sie aufzuhalten oder sogar rückgängig zu machen, können wir den Körper auf unterschiedliche Weise unterstützen:

1. Bewegung: Da Knochen durch axiale Belastung und Biegespannung zur Neubildung angeregt werden, ist Bewegung der wichtigste Faktor zur Behandlung von Osteoporose. Dementsprechend sind Sportarten förderlich, die Druck auf den Knochen ausüben (Schwimmen beispielsweise regt die Knochenbildung nicht an). Sportarten, die Springen oder schnelle Richtungswechsel beinhalten, wie Basketball, Tennis, Fußball oder Seilspringen, sind für Menschen mit Osteoporose meist eine zu große Belastung. Empfehlenswert sind Sportarten, die langsamer ausgeführt werden und gegen die Schwerkraft wirken. Beispiele hierfür sind Nordic Walking, langsames Joggen oder Yoga Asanas.
2. Ernährung: Aus ayurvedischer Sicht ist Osteoporose ein Überschuss an Vata Energie - dem Luft Element. Um dies auszugleichen, braucht es nährende, wärmende, ölige Speisen und regelmäßige Mahlzeiten. Kühlende und leichte Speisen wie zum Beispiel Rohkost sind nicht förderlich. Die Zufuhr kalziumreicher Nahrungsmittel (zum Beispiel Sojaprodukte, Kohlarten oder kalziumhaltige Mineralwässer) unterstützt die Knochenneubildung. Äußerlich kann die Ölmassage (zum Beispiel mit warmem Sesamöl) den Überschuss des Luftelementes verringern.
3. Vitamin-D Ergänzung: Vitamin-D ist notwendig, um das Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Es wird vom Körper gebildet, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Ärzte empfehlen deshalb besonders im Winter die Zufuhr von Vitamin D.
4. Das Nervensystem beruhigen: Auf der mentalen Ebene braucht der Vata-Dosha Überschuss Entspannung und Beruhigen des Geistes. Yoga bietet uns hier mit der Meditation und Entspannungstechniken, wie beispielsweise dem Body-Scan, äußerst wirksame Werkzeuge.

• Das Knochenwachstum anregen und die Wirbelsäule schützen: Mit Asanas kann man gezielt die Muskulatur stärken, die der Aufrichtung der Wirbelsäule dient. Dies ist insofern von großer Bedeutung, als bei guter Aufrichtung das Knochenwachstum optimal angeregt und zugleich die Gefahr eines Wirbeleinbruches minimiert wird.
• Die Handgelenke stärken: Mit Asanas üben wir nicht nur Druck auf die Knochen in den Beinen und der Wirbelsäule aus, sondern über Hand- und Unterarmstützen auch auf die Strukturen in den Schultern, Armen und Handgelenken. Gerade die Stärkung der Handgelenke ist bei Osteoporose von besonderer Bedeutung, da diese am häufigsten von einem Bruch betroffen sind.
• Das Sturzrisiko minimieren: Yoga-Asanas bieten uns außerdem ein effizientes Werkzeug, um Gleichgewicht und Koordination zu stärken, was das Risiko eines Sturzes mit Bruchfolge verringert.

• Stehende Haltungen, in denen das Körpergewicht als Widerstand wirkt und Haltungen mit großem Hebel der Arme oder Beine. Beispiele: Stuhl mit erhobenen Armen, Vorwärtsbeuge im Stehen mit seitlich ausgebreiteten Armen, alle Kriegervariationen.
• Gleichgewichtsstellungen, wobei auf gute Absicherung geachtet werden muss, um das Sturzrisiko zu minimieren. Beispiele: Baum mit geöffneten Armen, Tänzer, Standwaage.
• Stützstellungen, um die Handgelenke zu stärken. Beispiele: Bretthaltung, Hund, Tisch, Seitstütz.
• Core Stability Übungen: zum Beispiel Knie heben aus dem Vierfüßer oder aus der Rückenlage ein Bein gestreckt anheben und absenken.
• Sanfte Rückbeugen, um einer Kyphose entgegenzuwirken. Beispiele: Schulterbrücke, Sphinx, Kobra.
• Sanfte Seitbeugen und Drehungen, um die Wirbelsäule in allen Bewegungsrichtungen Stress auszusetzen. Beispiele: Drehung aus dem Fersensitz mit den Armen in U-Halte, Seitbeuge im Stehen mit erhobenen Armen.

Die Wirkung der genannten Asanas kann verstärkt werden, indem man tönt (also zum Beispiel mit einem langgezogenen „Mmmmmm“ in eine Asana geht) oder mit leichten Hand- und Fußgewichten übt. Je nach Ausprägung der Osteoporose können die genannten Stellungen adaptiert werden. So können zum Beispiel Stützhaltungen an einer Wand, am Sessel oder am Boden ausgeführt werden.

Der wichtigste Grundsatz für Yoga bei Osteoporose ist das Üben in der „Neutral Spine“ - der Aufrichtung der Wirbelsäule, bei der die natürliche Lordose in der Lendenwirbelsäule und die aktive Kyphose in der Brustwirbelsäule gehalten wird.

In der Praxis bedeutet dies, in jeder Asana bewusst Scheitel und Steißbein auseinanderzuziehen und Stellungen zu meiden, bei denen die natürliche Lordose – das leichte „Hohlkreuz“ im unteren Rücken - nicht gehalten werden kann. Beispiele hierfür sind das Hochrollen aus der Vorwärtsbeuge zum Stand, das Heranziehen der Knie in Rückenlage, die ganze Vorwärtsbeuge oder das Ausführen von Sit-ups.

Drehungen dürfen ausgeführt werden, die Bewegung sollte aber mit Hilfe der Bauchmuskulatur statt durch den Zug der Hände bewirkt werden. Intensive Drehungen wie Marichyasana sollten vermieden werden.  
Ebenfalls vermieden werden sollten intensive Rückbeugen wie das Rad, der hinaufschauende Hund, der Bogen oder das volle Kamel.
Der Verzicht auf intensive Umkehrstellungen wie Kopfstand, Schulterstand oder Pflug ist aus Sicht der Yogatherapie für die meisten Praktizierenden von Vorteil, für Übende mit Osteoporose aber in jedem Fall empfohlen.
Um besonders achtsam und schonend zu dehnen, kann mit der Einatmung – statt wie sonst üblich mit der Ausatmung – gedehnt werden.

Eine Pilotstudie zeigt, dass bereits 8-10 Minuten täglicher Yogapraxis die Knochendichte signifikant erhöht (Yoga for Osteoporosis: A Pilot Study, Fishman, Loren M. MD, Topics in Geriatric Rehabilitation: July-September 2009). Vor Beginn einer Yogapraxis sollte jedoch in jedem Fall eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Im Alltag hilft Spazierengehen (an 5 von 7 Tagen), da dies nicht nur die Knochenbildung anregt, sondern auch die Vitamin D-Produktion, die sonnenlichtabhängig ist. Ergänzt werden sollte die Übungspraxis durch Einüben achtsamer Körperbewegungen im Alltag, wie rückengerechtes Heben und Bücken oder aufrechtes Sitzen.