Yoga für deinen gesunden Rücken

Viele von uns kennen das: Es zwickt, es zieht, es schmerzt. Der Rücken stellt sich als Problemzone ein. Hinnehmen lohnt sich dabei nicht, denn meist kann man selbst sehr gut Abhilfe schaffen. Ein Großteil der Beschwerden wird durch Muskelspannung und Muskeldegeneration verursacht. Und die Wurzel, aus der dieses Geschehen erwächst, ist unser bewegungsarmer Lebensstil. Denn das Sitzen – beispielsweise vor dem Computer – fördert das Runden des Rückens, das Vorschieben des Kopfes und das Hochziehen der Schultern. Selten ist es auch der Fall, dass kräftige Bauchmuskeln unsere Haltung unterstützen. Auch das nach vorne und unten Neigen des Kopfes, wie wir es etwa beim Bedienen eines Smartphones tun, übt erheblichen Druck auf unsere Wirbelsäule aus. Der Blick sollte stets parallel zum Boden geführt werden, dadurch wird die Halswirbelsäule entlastet. Eine weitere Komponente, die zu Rückenbeschwerden beiträgt, ist Stress, denn geistige Anspannung überträgt sich auf den Körper.

Mit Yoga steht uns ein ganz besonderes Tool zur Verfügung: Yoga bewegt und reduziert Stress. Rücken-Yoga insbesondere setzt immer dort an, wo eine Übung problemlos ausgeführt werden kann. Es bietet eine phantastische Möglichkeit, sich der eigenen Körperhaltungen bewusst zu werden, die Eigen-Körper-Wahrnehmung, den Körper im Raum, zu erfahren und zu schulen. Die Yoga-Positionen – Asanas genannt – können auf sehr schonende Weise ausgeführt werden und durch Abwandlungen auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt werden.

Geschulte Yoga-Lehrer wissen zudem, welche Bewegungen es bei Beschwerden zu vermeiden gilt. Yoga-Übungen, regelmäßig ausgeführt, können Rückenschmerzen bereits vorbeugen, auf Stress und Muskelverspannungen beruhende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen lindern und beseitigen. Um alltäglicher Beanspruchung gerecht zu werden, brauchen unsere Muskeln eine gewisse Kraft, Ausdauer, Dehn- und auch Entspannungsfähigkeit sowie Reaktions- und Koordinationsbereitschaft. Diese Komponenten werden durch eine regelmäßige Yogapraxis trainiert.

Ein Beispiel können wir gleich zur Linderung von Ischias-Beschwerden heranziehen. Dazu möchte ich eine Yoga-Position vorstellen. Du kannst mit deinem Atem gezielt deine Dehnung unterstützen. Spüre, wo es sich dicht anfühlt und atme Raum in diesen Bereich, beim Ausatmen kannst du in ein Gefühl des Loslassen gehen. Wenn es dir gelingt, dann führe den Atem bewusst durch die Nase ein und aus, das ist ein wesentliches Merkmal der Yoga-Atmung.

Auf dem Rücken liegend legst du deine Beine so übereinander, dass sich deine beiden Knie hintereinander befinden – du  schlägst deine Beine übereinander (so wie du es vom Sitzen im Alltag kennst, wo du es eigentlich lieber lassen solltest, da es im Beckenbereich ein Ungleichgewicht fördert). Fasse deine Beine unterhalb der Knie und ziehe sie in Richtung deiner Schultern. Beginne bewusst damit, dass du das rechte über das linke Bein legst, denn dann massierst du gemeinsam mit deinem Atem auch deine Bauchorgane, zuerst den aufsteigenden Ast des Dickdarms und danach, wenn du die Beinstellung wechselst, den absteigenden Ast. Insofern kannst du mit dieser Übung auch deine Verdauung anregen. Halte dein Päckchen für 5 bis 7 Atemzüge, und das auf beiden Seiten.

Mag. Christina Kiehas

• Yoga Alliance zertifizierte Yogalehrerin (Ausbildung Ashtanga und Vinyasa Yoga in Indien)
• Gesundheitsyogalehrer-Ausbildung und Faszien-Yoga-Fortbildung in Österreich
• zertifizierte NUAD-Praktikerin (Aus- und Weiterbildung in Thailand und Österreich)
• leitet Yoga fürs Leben-Seminare im Raum St. Pölten (www.yogaseminare-austria.com)

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