Yoga bei Schulterschmerzen

Im letzten Artikel (YogaVision aktuell vom Okt. 2018) ging ich näher auf die Yogatherapie für den Nacken ein und folgerichtig möchte ich mich heute dem Thema der Schulterschmerzen widmen. Beide Themen sind oft gemeinsam zu betrachten, denn viele Beschwerden, die von der Halswirbelsäule ausgehen, strahlen in den Schulter-Arm-Bereich aus.
Den Ausspruch „eine große Last auf den Schultern tragen“, kennst du sicher. Vielleicht kennst du auch dieses Gefühl - ein Gefühl der Verspannung, Einengung und vielleicht des ziehenden Schmerzes vom Hinterhaupt bis zu den Schulterblättern?

Das Schultergelenk besteht aus der Schultergelenkspfanne und dem Oberarm. Wie das Hüftgelenk ist es ein Kugelgelenk – jedoch durch eine flache Gelenkspfanne deutlich beweglicher. Das ermöglicht eine große, flexible Bewegungsfreiheit für Arme und Hände in alle Richtungen.

Das Schultergelenk besteht aus vier Knochen: den zwei Schulterblättern und den Schlüsselbeinen. Diese wiederum sind nur über ein relativ kleines Gelenk mit dem Brustbein verbunden. Auch das trägt zur großen Bewegungsfreiheit bei. Das heißt, der Schultergürtel und die oberen Gliedmaßen sind mit dem Rumpf nur über zwei kleine Gelenke verbunden. „Das Schicksal der Schulterblätter ist eng mit dem Schicksal des Brustbeins verbunden“, oder: Erst wenn das Brustbein auch aufgerichtet ist, kann ich das Schultergelenk zentrieren.

Die Leichtbauweise des Schultergürtels ermöglicht erfreulicherweise größtmögliche Mobilität und Kreativität, andererseits jedoch bedeutet es, dass die Stabilisierung des Schultergürtels vorwiegend Aufgabe der umliegenden Muskulatur ist. Sie muss für eine optimale Zentrierung des Oberarmkopfes und für gut koordinierte Bewegungen sorgen. Und das ist die Kehrseite der Medaille: eine stabilisierende Muskulatur, die sich gleichzeitig locker und entspannt bewegen soll, ist eine große Koordinationsaufgabe! Und tatsächlich entstehen eben hier viele ungünstige Spannungsmuster.

Alltag
Denke doch im Alltag ab und zu an die Aufrichtung des Brustbeins und die koordinierte Ausrichtung der Schulterblätter: „Schulterblätter nach hinten, unten und außen“.

In der Yogatherapie setzt man bei der Mobilisierung der verkürzten Muskulatur bei optimaler Kopfausrichtung und Schulterblattzentrierung an.

Auf oft sehr schmerzhafte Weise werden die Sehnen eingeengt; dem kannst du vorbeugen, indem du die Schultern erst nach unten ziehst bevor du die Arme hebst, als hättest du eine Gewichtsmanschette auf den Handgelenken. Achte auch darauf, dass du die Arme bereits unter der Horizontalen in eine Außenrotation nach oben führst, also „die Daumen nach hinten“. Die Yogatherapie bietet koordinierte, dreidimensionale Bewegung und ganz wichtig: Varianten: Eine Armvariante anstatt der Arme über den Kopf ist zum Beispiel die U-Haltung, sie ist kräftigend, ohne die Sehnen einzuengen.

1

Lege dich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Ellenbogen auf Schulterhöhe in einer U-Haltung. Die Schulterblätter lass während der gesamten Übung satt am Boden liegen.
Ausatmen: Mache eine Innenrotation im Schultergelenk, indem du die Unterarme seitlich neben den Körper bringst, die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe.
Einatmen: komme wieder zurück in die Ausgangsposition, also in die Außenrotation des Schultergelenks.
8 Wiederholungen

2

Komme in den Vierfußstand, Hüfte und Knie bilden eine senkrechte Linie. Die Hände sind ein wenig vor den Schultergelenken positioniert. Zentriere nun bewusst deine Schulterblätter nach hinten, unten und außen
Einatmen: lege die gebeugten Unterarme auf dem Boden ab, der Nacken bleibt lang
Ausatmen: komme zurück in den Vierfußstand, runde deinen Rücken, sodass du den Bereich zwischen deinen Schulterblättern dehnst.
8 Wiederholungen

3

Stelle dich aufrecht hin mit den Füßen hüftbreit auseinander
Einatmen: bringe die Arme in eine U-Haltung (Handflächen nach vorne, Finger fest abgespreizt) mit den Ellbogen waagrecht nach außen und hebe gleichzeitig die Fersen vom Boden ab
Ausatmen: „Der Pizzaträger“: bringe die Fersen zu Boden und gehe in die Stuhlhaltung, dabei die Arme gebeugt vor den Körper mit den Handflächen nach oben
Einatmen: breite die Arme seitlich aus
Ausatmen: komme in eine Vorbeuge (Variante für einen langen unteren Rücken: leicht gebeugte Beine, dh. Bauch und Oberschenkel berühren sich tendenziell) und dehne so den unteren Rücken.
6 Wiederholungen

Autorin

Doris Maria Frömel ist therapeutische Yogalehrerin und Spiraldynamik® Fachkraft Level Basic. Sie bietet Yogatherapie mit Nadi-Muskeltherapie (nach Remo Rittiner) sowie Familienaufstellungen (nach Bert Hellinger) in der Einzelsitzung an. Ab Frühjahr 2019 leitet sie Yoga fürs Leben-Seminare in Kooperation mit der Yoga-Akademie Austria in OÖ.
www.kogese.at