Entspanne deine Stress- und Angstmuskeln

Hast du gewusst, dass unsere Muskulatur auf Stress und Angst reagiert? Insbesondere die Vorderseite deines Körpers zieht sich als Reaktion gleichsam zusammen, um die wichtigsten Organe, wie etwa dein Herz zu schützen. Hinzu kommt, dass wir einen Großteil unseres Tages sitzend verbringen, und auch diese Position führt oftmals dazu, dass sich die Muskelpartie an der Körpervorderseite verhärtet und verfilzt – quasi verkürzt. Im Folgenden möchte ich dir zwei Muskeln näherbringen: den Iliopsoas (den Lenden-Darmbein-Muskel) und den Pectoralis Minor (den kleinen Brustmuskel).

Einer der größten und (hoffentlich auch) kräftigsten Muskeln in unserem Körper ist der Iliopsoas – der sich aus Psoas und Iliacus zusammensetzt. Er ist sehr bedeutsam für unsere Körperhaltung, die Stabilität von Rumpf und Wirbelsäule. Der Psoas ist auch der wichtigste Hüft-Beuger.

Beim Sitzen nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an. Sitzen wir länger und wird der Muskel nur selten in seiner vollen Länge gebraucht, passt er sich quasi diesen Fordernissen an und verkürzt - beziehungsweise verfilzen die Strukturen. Jetzt zieht der Psoasmuskel die Lendenwirbelsäule in eine Beugestellung – auch wenn wir stehen. Dies beeinträchtigt nun weitere Bewegungsabläufe und die umliegende Muskulatur wird versuchen auszugleichen. Häufig kommt es dann zu Rückenschmerzen oder Probleme mit den Iliosakralgelenken und der Gesäßmuskulatur. Man würde in diesem Fall dann auch kaum vermuten, dass die Ursache an der Vorderseite des Körpers zu finden ist und dass es gilt, hier zu kräftigen und zu dehnen.

Spannenderweise wird der Psoas auch als Angst- beziehungsweise sogar Seelen-Muskel bezeichnet. Diese Namensgebung leitet sich davon ab, dass der Psoas zwischen Zwerchfell und Beckenboden wichtige Funktionen übernimmt. Wenn dein Körper aufgrund von Stress oder auch Angst beziehungsweise tiefen Emotionen mit Hormonen überschwemmt wird, reagiert der Psoas mit überhöhter Spannung. Nun bekommt es auch das Zwerchfell mit hoher Spannung zu tun – insbesondere dann, wenn unsere Atmung flach oder schnappend wird. Der Kampf-Fluchtmodus bringt uns in Handlungsbereitschaft – eben auch den Psoas. Wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, dann verharrt dein Psoasmuskel in einem kontrahierten Zustand, meldet dem Körper aber auch gleichzeitig Gefahr – ein Wechselspiel wirkt hier. Die Folge können Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden, Verdauungsprobleme und eine erhöhte Atemfrequenz sein. Zusätzlich wirkt sich diese Situation auch auf unser Hormonsystem aus.

Das Bild oben zeigt eine meiner Lieblingsstellungen. Du kannst sie auch ohne Block unter dem Knie ausführen – dein Knie sollte es auf jeden Fall nicht zu hart haben. Wichtig ist die Beckenaufrichtung, sodass die Dehnung tatsächlich den Psoas erreicht. Öffnest du zusätzlich deinen Brustraum in eine sanfte Rückbeuge, wirst du spüren, dass sich die Dehnung intensiviert. Erlaub dir ein paar tiefe Atemzüge und genieße. Wechsle dann die Beinstellung und wiederhole gleich lange.

Wir sprechen hier von einem sehr dünnen, dreieckigen Muskel, der am oberen Teil des knöchernen Thorax, direkt unter dem Musculus Pectoralis Major (also dem großen Brustmuskel) liegt. Seine Funktionen beeinflussen vor allem die Stellung des Armes und der Schultern beziehungsweise der Schulterblätter. Einfluss hat er aber auch als Atemhilfsmuskel – er hilft den Rippen, sich beim Einatmen zu weiten.

Ist der Pectoralis verspannt, kann dies Schmerzen in der Brust, der Schulter und der Innenseite deines Arms auslösen. Starke Verspannungen können dazu führen, dass du Probleme hast, deinen Arm auf Schulterhöhe nach hinten zu führen, wie beispielsweise beim Anziehen einer Jacke.
Bei einer passiven Überlastung – wenn du etwa viel gebeugt sitzt und schreibst oder tippst - wird der Muskel in verkürzter Position gehalten, und das über einen langen Zeitraum hinweg. Letzteres ist auch der ausschlaggebende Punkt für die Entstehung von Problemen.

Gemeinsam mit einem verspannten Pectoralis Major dreht sich nun deine Schulter nach innen und das Schulterblatt somit nach außen, was zu einer permanenten Zugbelastung der Muskeln führt. Darauf reagiert auch der Trapezius nicht erfreut und das Nervensystem ist irritiert.
Schonhaltung, Überbelastung, Stress und Angst, aber auch ein Kleinmachen entfachen hier wieder ein verhängnisvolles Wechselspiel.

Im Yoga können wir den Pectoralis Minor beispielsweise passiv dehnen. Etwa mit einer wunderbar öffnenden gestützten Rückbeuge im Liegen. Ich bevorzuge einen Block, der meine Schulterblätter bettet und einen weiteren für das Ablegen meines Kopfes. Und das ist es auch schon.

Erlaube dir in dieser Haltung zu entspannen, ohne dass du ans Limit gehst - es soll sich angenehm anspüren. Im Laufe der Zeit stellt sich die Dehnung ganz von selbst ein - lass die Zeit für dich arbeiten, du kannst die Haltung getrost bis zu 7 Minuten halten. Schenk dir gerne ein paar tiefe Atemzüge.

Mag. Christina Kiehas ist Yogalehrerin, Gesundheitsyoga-Lehrerin und Yoga-Therapeutin i.A. Aus- und Weiterbildungsleiterin an der Yoga-Akademie Austria und zertifizierte Nuad-Praktikerin (Aus- und Weiterbildung in Thailand und Österreich); tätig in Niederösterreich (Großraum St. Pölten) und Wien.
www.yogena.at

„Yoga ist mein Lebensweg, Patanjali ist mein Lehrmeister, Meditation ist mein Ort der Ruhe, Anatomie ist mein Lernfeld, ferne Länder sind meine Passion, Musik ist mein Tanzfeld, Natur mein Kraftraum.“