Diese Stellung ist die wohl wichtigste rückwärtsbeugende Asana. Sie ist einfach, in ihrer Grundform für jedermann durchführbar und dennoch höchst wirkungsvoll.
Ihre Hauptwirkungen entfaltet die Kobra einerseits auf den Bereich der Nieren, die wie bei kaum einer anderen Stellung stimuliert werden, andererseits auf die Öffnung des Herzraums und damit des Anahata-Chakra.
Wir werden nun zwei Stufen der Grundform betrachten: Die erste, schonendere, ist für Menschen mit Problemen in der Lendenwirbelsäule geeignet, indem sie nur die Brustwirbelsäule beansprucht, die
zweite, intensivere, sollte nur von gesunden Menschen praktiziert werden - sie setzt alle Segmente der Wirbelsäule ein.
1. Stütze in der Bauchlage die Hände unter den Schultern auf den Boden. Die Ellenbogen sind vom Boden ein Stück abgehoben, die Unterarme liegen seitlich am Körper an. Die Stirn berührt den Boden.
2. Beginne, mit der Einatmung den Körper, vom Kopf beginnend, Wirbel für Wirbel hochzurollen, soweit dies ohne Zuhilfenahme der Arme möglich ist. Die Arme bleiben in dieser Ausführung
passiv, die Hebebewegung wird nur von der Rückenmuskulatur bewirkt. Es sollte dir jetzt möglich sein, die Hände vom Boden zu lösen, ohne die Körperhaltung zu verändern.
3. Der Bauch und der untere Rippenbogen liegen noch am Boden auf. Die Rückwärtsbeuge beschränkt sich auf Hals- und Brustwirbelsäule. Der Kopf wird nur soweit zurück gelegt, wie es
sich gut und natürlich anfühlt. Der Hals soll sich lang bzw. gestreckt anfühlen und sich in einer natürlichen, die Rückwärtsbeuge der Brustwirbelsäule fortsetzenden Kurve befinden.
4. Halte die Stellung sechs Atemzüge und senke dann mit der Ausatmung langsam ab. Entspanne in der Stellung des Kindes.
1. Führe die „Kobra 1“ wie oben beschrieben durch.
2. Spanne die Oberschenkelmuskeln an, indem du die Beine durchstreckst, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Drücke den Oberkörper mit den Armen langsam höher. Die Endstellung ist
dann erreicht, wenn du fühlst, dass die gesamte Länge der Wirbelsäule gleichmäßig und maximal nach rückwärts gebeugt ist: Im Lenden- und Brustbereich ebenso wie im Halswirbelbereich, indem der
Kopf vorsichtig nach rückwärts gelegt wird. Atme langsam, tief und entspannt.
3. Beim Heben und in der Endstellung haben die Arme nur Stützfunktion: Habe das Gefühl, dass die Rückenmuskulatur die Hauptarbeit leistet; die Schultern ziehen nach hinten und
unten.
Die optimale Haltedauer der Stellung beträgt zwischen dreißig Sekunden für Anfänger und zwei Minuten für Fortgeschrittene. Diese können die Kobra natürlich auch länger halten, wenn sie fühlen,
dass sie innerlich entspannt bleiben können.
4. Senke mit der Ausatmung langsam und kontrolliert wieder ab und entspanne in der Bauchlage.
5. Als Gegenstellung führe die Stellung des Kindes durch. In einer Serie von rückwärtsbeugenden Stellungen kann diese Gegenstellung sowohl nach jeder einzelnen Stellung als auch erst
am Ende der Serie eingenommen werden.
Diese Stellung sollte nicht durchgeführt werden bei
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