Das Dreieck (Trikonasana)

Standstellungen sind ein wichtiger Teil der Asana-Übungspraxis. Sie helfen einerseits, uns zu erden und die innere Festigkeit zu fördern, andererseits still und zentriert zu werden. Eine der am häufigsten praktizierten Standstellungen ist die Dreiecksstellung Trikonasana.

Trikonasana ist eine eher anspruchsvolle Stellung, die in den unterschiedlichsten Varianten gelehrt wird. In der hier vorgestellten Ausführung geht es vor allem um eine gerade Ausrichtung der Wirbelsäule. Dies schafft Länge und damit Raum für die Bandscheiben. Durch eine bewusste Körperwahrnehmung wird es möglich, in ein ganz neues Körpergefühl einzutauchen – voller Aktivität und innerer Kraft.

Durch die bewusste Auseinandersetzung mit dieser Asana können sich auch auf psychischer und geistiger Ebene Zufriedenheit, Stärke und Klarheit einstellen. Weitere mögliche Wirkungen:

• Die physische und psychische Stabilität wird entwickelt;
• Der Körper wird gekräftigt und gedehnt, die Beweglichkeit im Beckenbereich wird verbessert;
• der Gleichgewichtssinn wird geschult;
• die Körperwahrnehmung wird verbessert;
•  auf der geistig-psychischen Ebene entwickeln sich Konzentration, Durchhaltevermögen, Mut und Selbstbewusstsein.

Schritt 1: Die Ausgangsposition
Komme mit gegrätschten Beinen (ca. eine Beinlänge) auf die Matte. Bevor du in die Asana gehst, nimm deinen Stand wahr. Spüre in deine Fußsohlen und verbinde dich mit der Erde. Bring Spannung in die Oberschenkel und richte das Becken gut auf, indem du deinen Beckenboden und deinen Bauch sanft anspannst. Dadurch kannst du wahrnehmen, dass sich das Schambein leicht Richtung Bauchnabel anhebt. Bringe Länge in die Wirbelsäule – der Scheitel strebt nach oben. Danach schicke Weite in deinen Brustkorb.

Schritt 2: Die Vorstufe
Drehe dann den linken Fuß etwas zur rechten Seite, sodass die Zehenspitzen ungefähr parallel zum
langen Mattenrand verlaufen. Den rechten Fuß drehe um 90 Grad nach rechts, die Zehen schauen
zum schmalen Mattenrand.
Die Fingerspitzen der rechten Hand ziehen nach vorne über die rechten Zehenspitzen hinweg. Der
rechte Darmbeinstachel nähert sich dem rechten Oberschenkel an (Beugung in der rechten Hüfte),
während die linke Seite des Beckens so aufgerichtet wie möglich bleibt - also Richtung Himmel
strebt. Die Wirbelsäule bleibt aktiv gelängt und neigt sich nicht. Gehe hier nur so tief, wie es sich
für dich gut anfühlt und die Wirbelsäule gerade ausgerichtet bleiben kann.

Schritt 3: In die Asana kommen
Senke deinen rechten Arm ab. Je nach Beweglichkeit berührt die Hand nun das Knie, den Unterschenkel oder die Matte. Stütze dich nicht ab – als Variante kannst du auch einen Block
verwenden, auf dem du die Hand ablegen kannst (siehe Abbildung). Nun zieht auch der linke Arm von der Körpervorderseite nach oben und bringt durch die Rotation der Brustwirbelsäule Weite und Öffnung in die Körpervorderseite. Achte darauf, dass die Wirbelsäule lang bleibt und keine Seitenneigung entsteht. Die Schulterblätter legen sich am Brustkorb an.

Schritt 4: Endposition
Den Blick richte nach vorne, nach oben oder für einen entspannten Nacken auch Richtung Matte aus. Achte jeweils darauf, den Nacken in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule zu halten und lasse den Kopf nicht in den Nacken ziehen.

In der Asana angekommen
Wenn du dich in der Endstellung befindest, achte auf die folgenden Dinge:

• Drücke die Außenkante des hinteren Fußes aktiv in die Matte;
• Kraftvolle Beine und Beckenboden
• Rechter Sitzbeinhöcker strebt Richtung Himmel – beugt im Becken
•  Linker Sitzbeinhöcker neigt sich Richtung Matte – richtet das Becken auf bzw. lässt eine leichte Seitenneigung nach rechts entstehen
• Länge in der Wirbelsäule - rechte Seite wird gedehnt, linke Seite wird gekräftigt
• Rotation im Brustkorb
• Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule
• Atemwahrnehmung

Schritt 5: Verlassen der Asana
Ziehe die linken Fingerspitzen höher Richtung Himmel und hebe den Oberkörper wieder nach oben an. Die Arme sind nun parallel zur Matte. Senke die Arme ab und mache einen Schritt nach vorne, um in einen hüftbreiten Stand zu kommen. Spüre hier für einen Augenblick nach, bevor du die Seite wechselst.

Mögliche Fehler

• Überstreckte Beine – zu wenig Spannung
• Einen Bogen in der Wirbelsäule – Seitenneigung statt gerader Wirbelsäule
• Schultern ziehen zu den Ohren
• Gestauchter Nacken
• In der Asana hängen – fördert Sehnenbzw. Muskelzerrungen

Trikonasana ist eine sehr kraftvolle und aktive Asana. Spüre also ganz deutlich hinein, wann deine Grenze erreicht ist. Komme bereits, bevor du die Aktivität im Körper nicht mehr halten kannst, aus der Stellung. Hier kannst du den Atem zur Hilfe nehmen. Wenn der Atem nicht mehr sanft fließen kann, wird es Zeit, die Übung zu verlassen. Gehe ganz achtsam und Schritt für Schritt in die Asana –
nimm dir für jeden Schritt genug Zeit.

VIEL FREUDE BEIM ÜBEN!

Irene Surya Bauer