Die Krähe (Kakasana)

Auf den ersten Blick sieht die Krähe sehr anspruchsvoll aus... doch mit der gezielten Kräftigung und Technik wird sie dir gelingen - und kann dir helfen, Mut und Kraft zu entwickeln.

Die Krähe hat in der Mythologie und in Fabeln verschiedene Facetten: Auf der einen Seite ist sie mit ihren schwarzen Federn schon immer Abbild für den Tod und schwarze Magie. Auf der anderen Seite kann sie mit ihrem Schnabel die härtesten Nüsse knacken. Deshalb wird sie in Märchen als Symbol für Klugheit, Durchsetzungs- und Willenskraft gebraucht, die aber gerne auch mal zum Hochmut führen kann.

Weiters steht die Krähe für die Kraft, der Schattenseite des Lebens bewusst zu sein und diese mit Mut, Weisheit und Willenskraft zu transformieren.

Wirkungen

Auf der körperlichen Ebene bringt die regelmäßige Praxis die Krähe eine starke Stützkraft von Rumpf, Händen und Armen hervor. Dazu fördert sie die Koordination, das Gleichgewicht und unterstützt die Hüftöffnung.

Auf der geistigen Ebene entstehen Konzentrationsfähigkeit, Willensstärke, Mut und Klarheit.

Auf der spirituellen Ebene wird das Manipura Chakra gestärkt und "der Tod transformiert".

Kontraindikatoren

Die Krähe sollte nicht geübt werden, wenn du Gelenkschmerzen in den Händen, Handgelenken, Armen oder Schultern hast.

Aufbau der Asana - Vorübungen

Voraussetzung für die Krähe ist eine gute Stützkraft. Deshalb sind Vorübungen, die Rumpfstabilität und Armkräftigung geben, sehr wichtig.

Vor allem die Handgelenke werden sehr beansprucht, da das ganze Körpergewicht von ihnen getragen wird.

1. Zunächst die Finger und Hände aufwärmen: Faust machen und wieder strecken, Handgelenke kreisen, "Mopedfahren" simulieren...

Die Krähe - Vorübung 1 für die Handgelenke

2. Im Vierfüßlerstand die Finger Richtung Füße zeigen lassen und dann Gewicht des Oberkörpers nach hinten verlagern. Dies bewirkt eine Kräftigung der Handgelenke und gleichzeitig eine Dehnung der Unterarmbeuger, die bei häufiger Computerhaltung stark verkürzt sein können.

Die Krähe - Vorübung 2 für die Handgelenke

3. Als weitere gute Übung zur Kräftigung der Handgelenke mit gleichzeitiger Stützkraft eignet sich die Liegestützposition mit Gewichtsverlagerung des ganzen Körpers nach vorne (Gewicht nur noch auf den Zehenspitzen) und wieder zurück (Gewicht wieder auf den Zehenballen).

Die Krähe - Vorübung 3 für die Handgelenke

Um die Kraftausdauer zu stärken, empfehle ich, aus dem Liegestütz ein Knie Richtung Ellenbogen zu ziehen und wieder abzustellen. Man kann das auch aus dem Vierfüßlerstand machen oder bei guter Stützkraft auch das Knie Richtung gegenüberliegenden Ellenbogen bewegen.

Zur Öffnung der Hüftgelenke bietet sich diese Übung sehr gut an:

Dabei die Ellenbogen gegen die Knie drücken und die Knie gegen die Ellenbogen. Wer sich nicht so tief hinsetzen kann, gerne mit Block/Hocker unter dem Po unterstützen.

In die Asana gehen

Aus der vorangegangenen vorbereitenden Stellung lege die Hände auf den Boden ab, die Finger sind breit gefächert. Wer Handgelenksprobleme hat, kann es gerne auch auf den Fäusten probieren - hier wird es allerdings schwieriger sein, das Gleichgewicht zu halten.

Die halbe Krähe:

Auf die Zehenspitzen gehen und das Gewicht auf den Händen spüren. Hüften befinden sich weiterhin außen an den Oberarmen. Stabilität und Gleichgewicht werden langsam gewohnt.

Mit der Stabilität und der gewonnen Körperspannung kannst du als nächstes versuchen, einen Fuß vom Boden abzuheben - das wäre dann die "Dreiviertel Krähe".

Die volle Krähe:

Spannkraft der Arme und des gesamten Körpers halten und langsam auch den anderen Fuß abheben. Dafür braucht man etwas Mut, da das Körpergewicht nach vorne unten geht. Durch Aktivieren der gesamten Körpermitte mit gespanntem Unterbauch und Beckenbogen wird das Körpergewicht gut auf den Händen balanciert. Die Großzehen berühren sich.

Aus der Asana kommen

Gewicht wieder nach hinten verlagern und in die Ausgangsposition kommen. Fortgeschrittene können aus der Krähe noch in den Hand- oder Kopfstand kommen.

Hilfsmittel

Ein Gefühl der Sicherheit wird dir ein "Airbag" geben: Lege ein Meditationskissen vor die Hände, sodass dein Kopf im Notfall weich landet, das Kissen kann auch als Unterstützung für eine vereinfachte Variation der Krähe dienen. Außerdem hilft ein Block (oder andere Erhöhungen) unter den Füße, das Gewicht leichter auf den Oberarmen zu stützen bzw. bei fehlender Hüftbeweglichkeit das Körpergewicht besser nach vorne zu bringen.