Yoga-Hilfe bei Nackenschmerzen

Im Sprachgebrauch, vor allem in der Umgangssprache, werden oft ursächliche Zusammenhänge deutlich: „Die Angst/Furcht sitzt uns im Nacken“, oder „das ist ein hartnäckiger Typ“. Sie drücken Stress, Verkrampfung und vielleicht auch unnötige Spannung aus. Der Halsbereich ist der Sitz des Kehlchakras, das für Selbstausdruck und Kommunikation steht, aber auch dafür, wie weit man sich dem Leben öffnen will bzw. kann. Stell dir doch mal die Frage, wo du in deinem Leben hart-näckig bist, gibt es bestimmte Themen, Ansichten oder Einstellungen? Oder frage dich mal, wie hoch deine Ansprüche an dich selbst sind . . .

Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule und besteht aus sieben kleinen, filigranen Wirbeln mit breitem Querfortsatz und den dazwischenliegenden Bandscheiben. Sie hat eine hervorragende Drehbewegungsfähigkeit und wird durch die oberflächliche Halsmuskulatur, die obere Rückenmuskulatur, sowie durch die tiefe, innenliegende Muskulatur und mehrere Bandstrukturen gestützt. Ihr Verlauf sollte einem sanften Bogen gleichen (Lordose), ähnlich der LWS.

Mach doch mal einen Selbstversuch: Setze dich mal so richtig „entspannt“ hin, sinke in dich zusammen, lümmel dich in die Couch . . . was passiert? Die meisten Menschen machen einen Rundrücken und damit sie jetzt noch etwas sehen können, müssen sie den Nacken in eine extrem gestauchte und alles andere als entspannte Haltung bringen. An dieser einfachen Veranschaulichung kann man gut sehen, was zum Ausgleich getan werden muss.

„Der Nacken bleibt lang“ ist nicht umsonst eine der häufigsten Yoga-Anweisungen. Jedoch ein Aspekt wird hier oft vergessen, nämlich dass der vordere Anteil der Halsmuskulatur oft zu schwach ist und somit gekräftigt werden sollte. Noch etwas kann man an diesem „Lümmelbeispiel“ gut veranschaulichen. Die Halswirbelsäule kompensiert „Fehler“, die weiter unten passieren: Was unten (Füße, Knie,. . .) an Stabilität fehlt, muss oben ausgeglichen werden. Ein umfassendes Nackenprogramm enthält im besten Fall also nicht nur die Mobilisation der Nackenstrecker und Zentrierung der Schulterblätter nach hinten, unten und außen, sondern auch die Kräftigung der Kopfbeugemuskel, bzw. der tiefliegenden inneren Muskulatur.

Denke doch im Alltag ab und zu an die Aufrichtung der Wirbelsäule: „Steißbein nach unten, Hinterkopf nach oben“, sodass deine Wirbelsäule eine gestreckt geschwungene Form einnimmt. Drücke ab und zu die Zungenspitze gegen das Gaumendach, so stabilisierst du die Halsregion von innen heraus.

In der Yogatherapie setzt man bei der Mobilisierung der verkürzten Muskulatur bei optimaler Kopfausrichtung und Schulterblattzentrierung an. Bei allen Verspannungen arbeitet man am besten mit der verlängerten Ausatmung, zusätzlich im Halsbereich mit Tönen von „M“.

Einen ganz bedeutenden Teil nimmt die Selbstreflexion ein, in diesem Fall die Erkenntnis bezüglich etwaiger Ängste und Ansprüche an sich selbst. Schließlich erarbeitet man die neue geistige Ausrichtung auf Neugierde und Offenheit und eventuell die Fähigkeit, Dinge von verschiedenen Seiten betrachten zu können.

Übung 1

Lege dich sich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Arme seitlich neben dem Körper, den Kopf eventuell auf eine Decke. Die Schulterblätter lasse während der gesamten Übung satt am Boden liegen.
Einatmen: hebe beide Arme senkrecht in die Höhe.
Ausatmen: lege beide Arme seitlich auf Schulterhöhe ab und schaue dabei abwechseln der linken bzw. der rechten Hand nach und zeichne einen Viertelkreis am Boden zur Ausgangsposition, Nasenspitze wieder Richtung Decke.
8 Wiederholungen

Übung 2

Komme in den Vierfußstand, Hände und Knie bilden eine senkrechte Linie. Die Hände sind ein wenig vor den Schultergelenken positioniert. Setze nun eine Hand ca. 10 cm nach vor.
Einatmen: hebe leicht das Brustbein (Achtung: kein Hohlkreuz)
Ausatmen: schiebe das Becken nach hinten, so dass der gebeugte Unterarm auf dem Boden aufliegt, die Stirn eventuell zu Boden
8 Wiederholungen jede Seite

Übung 3

Stelle dich aufrecht hin mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bringe den rechten Handrücken zum linken Schulterblatt; falls dir das nicht möglich ist, dann zum Kreuzbein. Den linken Arm bringst du in eine U-Stellung, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Handfläche zeigt nach vorne, die Finger sind abgespreizt.
Einatmen: hebe leicht das Brustbein
Ausatmen: komme in eine Vorbeuge, den linken Arm bringe Richtung Boden und der Kopf dreht nach links, während du die rechte Schulter nach hinten bewegst.
8 Wiederholungen jede Seite.

Doris Maria Frömel
ist therapeutische Yogalehrerin und Spiraldynamik® Fachkraft Level Basic. Sie bietet Yogatherapie mit Nadi-Muskeltherapie (nach Remo Rittiner) sowie Familienaufstellungen (nach Bert Hellinger) in der Einzelsitzung an. Ab Frühjahr 2019 leitet sie Yoga fürs Leben-Seminare in Kooperation mit der Yoga-Akademie Austria in OÖ.
www.kogese.at