Mittagspause. Du fühlst dich steif, der Rücken schmerzt und es muss dringend Kaffee her. Kennst du das? Es muss nicht immer ein großes Yogaprogramm sein, für das wir dann am Abend oft keine Energie mehr haben. Ein paar kleine Pausen tagsüber mit diesen "Yoga Quickies" und "Yoga to Go" und dein Körper bleibt entspannter und deine Energie kann besser fließen. 

Egal ob wir einen stehenden oder sitzenden Beruf haben, die Körperhaltungen die wir einnehmen und die Bewegungsanläufe die wir ausführen belasten unseren Körper meist einseitig, da wir immer wieder gleichartige oder ähnliche Tätigkeiten ausführen. Dies führt oft zu einer Schmerzsymptomatik z.B. am Rücken, den Knien, den Schultern oder zu Kopfschmerzen. 

Mental stehen wir vor ganz anderen Herausforderungen. In immer kürzerer Zeit soll immer mehr erledigt werden. Nicht nur die Maschinenproduktivität soll steigen, sondern auch die Produktivität des Menschen. Neue Aufgaben und Projekte kommen oft unerwartet dazu und die Kommunikation über Handy und Email kann 24 Stunden an sieben Tagen der Woche genutzt werden. Dadurch wird es für unser Nervensystem immer schwieriger, von einer Dauererregung in den Ruhemodus zu kommen. 

In diesem Artikel soll aufgezeigt werden, wie der Körper und der Geist durch den Körper durch effektive Asanas und Pranayamas wieder in ein Gleichgewicht gebracht werden können. Am Arbeitsplatz durch "Yoga Quickies" oder "Yoga to Go" und am Feierabend zu Hause, um den Arbeitsalltag bewusst hinter sich zu lassen.

Das Becken ist in der typischen Sitzhaltung nach hinten gekippt, wodurch die Wirbelsäule ihre natürliche Aufrichtung verliert. Lenden- und Brustwirbelsäule sind gerundet und die Halswirbelsäule ist überstreckt, damit wir den Kopf heben können. Die Schultern sind nach vorne gezogen und die Atmung ist durch die eingesunkene Körperhaltung eingeengt. Bei Bildschirmarbeiten ermüden die Augen schnell und trocknen aus, da wir dann seltener blinzeln. 

Die Knie und Hüften sind viele Stunden am Tag mit unserem Körpergewicht belastet. Haben z.B. die Füße eine Fehlstellung und/oder die Hüft- oder Beinmuskulatur ist schwach, wirkt sich das auf die Knie- bzw. Hüftgelenke aus. Für die Arbeit notwendige Vorbeugen werden oft mit nach vorne gekippten Becken ausgeführt, wodurch sich die Wirbelsäule nach oben rundet und die Halswirbelsäule auch hier wieder durch eine Überstreckung ausgleicht. Die Schultern sind nach vorne gezogen. 

Die folgenden Symptome sind so vorprogrammiert: 

• Eine überlastete, verkürzte und verspannte Nackenmuskulatur --> Kopf- und Nackenschmerzen
• Die wirbelsäulenaufrichtende Muskulatur wird schwach --> Bandscheibenprobleme, Rückenschmerzen
• Die Muskulatur des vorderen Schulterbereichs verkürzt --> Schulterschmerzen
• Fehlstellung der Füße, bzw. zu schwache Bein- und Hüftmuskulatur --> Knie- und Hüftschmerzen durch Gelenksknorpelschäden

Auch ohne Yogamatte und mit wenig Zeitaufwand bietet Yoga wirksame Übungen, um deinen Körper wieder mehr in die Balance zu bringen. Stell dir ruhig einen Timer, der sich drei-vier Mal während deines Arbeitstages daran erinnert einige "Yoga Quickies" für zwischendurch einzubauen. Diese Übungen können im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden.

Beginne jedes auch noch so kurze Yogaprogramm mit einer Atemübung, die deine Aufmerksamkeit vom Außen ins Innen, also zu dir lenkt. Nach jeder Übung spüre bitte immer kurz nach. 

Bauchatmung: 
Komm in eine aufrechte Sitzhaltung. Die Füße sind hüftbreit geöffnet und haben einen guten Kontakt zum Boden. Richte deine Wirbelsäule nach oben aus und strebe auch bewusst mit deiner Schädeldecke nach oben. Schließe die Augen oder senke den Blick und beobachte den Weg deines Atems von der Nase über den Hals, den Brustraum, bis zur Bewegung in deinen Bauchraum. Lege dann deine Hände auf dein Bauchzentrum (etwas unterhalb deines Nabels) und atme ruhig und gleichmäßig in deinen Bauch. Nimm wahr, wie sich deine Hände mit jedem Atemzug heben und senken. Nimm einatmend besonders die Weite wahr, die entsteht und lass ausatmend los. Bleibe für eine Weile in dieser Betrachtung. 

Für die Augen: 

Verdrehe mal so richtig deine Augen. Male mit deinen Augen einige Kreise zuerst in die eine, dann in die andere Richtung, schließe dann die Augen und spüre nach. Lass deinen Blick z.B. während eines Telefongesprächs in die Weite schweifen und entspanne so deine Augen. 

Für deinen Nacken: 

Das wohlwollende Nicken: 

Bleib in der Sitzhaltung, leg die Hände auf die Oberschenkel und richte die Wirbelsäule noch einmal bewusst nach oben aus. Spüre dann in deinen obersten Halswirbel hinein und mach ganz kleine Nickbewegungen aus diesem oberen Bereich. Dabei dreht langsam den Kopf nach links und nach rechts. Drei bis vier Mal je Seite und komm dann in die Mitte zurück. 

Kopf kippen: 

Bleib in der Sitzhaltung, leg die Hände auf die Oberschenkel und richte die Wirbelsäule noch einmal bewusst nach oben aus. Kippe dann langsam dein linkes Ohr in Richtung linker Schulter, komme wieder in die Mitte und kippe dann dein rechtes Ohr in Richtung rechter Schulter. Dein Blick bleibt dabei nach vorne gerichtet. Wende so wenig Energie wie nötig auf, um deinen Kopf zu heben und zu kippen und spüre bewusst den Punkt, an dem dein Kopf durch die Schwerkraft alleine zur Seite kippt. Dein Atem fließt frei. Wiederhole so oft wie du möchtest. 

Für die Wirbelsäule: 

Kamelritt:

Bleibe in der Sitzhaltung, lege deine Hände auf die Oberschenkel, kippe einatmend dein Becken nach vorne und strecke gleichzeitig deine Arme durch.  Die ganze Wirbelsäule wölbt sich ausgehend vom Becken nach vorne. Ausatmend kippe dein Becken jetzt nach hinten und beuge deine Arme leicht. Die ganze Wirbelsäule rundet sich. Mach diese Bewegung fließend im Wechsel und spüre achtsam in die Bewegung hinein. Acht bis zehn Mal. Dann spüre noch einen Moment nach. 

Variante im Stehen: 

Aus dem hüftbreiten Stand heben einatmend die Arme und strecke dich weit nach oben. Ausatmend senke die Arme, beuge die Knie leicht und lege deine Hände auf deine Knie und kippe einatmend dein Becken nach vorne. Die ganze Wirbelsäule streckt sich und wölbt sich ausgehend vom Becken nach vorne. Ausatmend kippe dein Becken jetzt nach hinten. Die ganze Wirbelsäule rundet sich. 

Seitdehnung aus dem Sitzen oder im Stehen: 

Richte deine Wirbelsäule bewusst nach oben aus und lege deine linke Hand seitlich an deinen Hüftknochen. Hebe deinen rechten Arm einatmend in einer Kreisbewegung über die Seite nach oben und ziehe deinen Arm ausatmend weiter nach links. Dein Oberkörper bleibt aufgerichtet und neigt sich nach links. Einatmend löst sich deine eingestützte Hand und bewegt sich in einer Kreisbewegung nach oben, die rechte Hand legst du gleichzeitig an deine rechte Hüfte und ziehst ausatmend deine linke Hand weiter nach rechts. Wiederhole vier bis fünf Mal je Seite und spüre dann kurz nach. 

Drehung der Wirbelsäule: 

Hebe im Stand oder im Sitzen einatmend beide Arme nach oben. Ausatmend drehe deinen Oberkörper nach links. Die linke Hand liegt in der Mitte hinten auf deinem Becken, die rechte Hand an deiner linken Hüfte. Bleibe für drei bis fünf Atemzüge in der Drehhaltung und wiederhole dann zur anderen Seite. 

Für die Schultern: 

Schulterkreisen: 

Kreise deine Schultern achtsam in alle vier Richtungen: vorne, oben, hinten und unten. Spüre von innen in deine Schulterbewegung hinein. Nimm wahr, wie dein Brustraum weit wird, wenn du einatmend die Schultern nach hinten und unten kreist. Und sich entspannt, wenn du nach oben und vorne kreist. Mach das circa acht Mal in deinem Atemrythmus. 

Hände hoch: 

Hebe im Stand oder im Sitzen einatmend beide Arme über die Seite nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Ausatmend beuge deine Arme über die Seite, bis die Oberarme parallel zum Boden gerichtet sind und die Unterarme einen rechten Winkel bilden. Die Ellbogen bleiben dabei immer so weit wie möglich nach hinten gerichtet. Dadurch hebt sich dein Brustbein nach vorne und oben. Bleibe für drei bis fünf Atemzüge und lasse dann die Arme sinken. 

Gerade wenn du viel sitzt oder ruhig stehst, tut dir in der Mittagspause ein kleiner Spaziergang unheimlich gut, besonders wenn du eine Achtsamkeitsübung einbaust. Du kannst z.B. mit deiner Aufmerksamkeit bei deinen Füßen verweilen oder deinen Atem beobachten. 

"Yoga to Go", also Yogaübungen auf einem kurzen Weg z.B. an den Kopierer, zur Kaffeemaschine, kannst du ganz nebenbei durchführen, wenn du dort kurz warten musst. 

Energie zum Fließen bringen durch An- und Entspannung: 

Aus dem hüftbreiten Stand spanne einatmend jeden Muskel deines Körpers an. Halte die Anspannung in einer kurzen Atempause und atme dann bewusst aus, während du Spannung von oben nach unten aus deinem Körper gehen lässt. 

Venenpumpe:
 Aus dem hüftbreiten Stand komme auf deine Zehenballen und senke dann wieder deine Fersen ab. Lass deinen Atem fließen und wiederhole nach Belieben. 

(Baby)Baum: 

Komm in den aufrechten Stand, hüftbreit mit lockeren Knien. Suche einen Konzentrationspunkt an der Wand vor die in Augenhöhe. Verlagere dann dein Gewicht auf deinen linken Fuß und schiebe das linke Bein fest in den Boden, um deine Hüfte zu stabilisieren. Dein rechtes Knie zeiht nach außen, deine rechte Ferse lehnt seitlich oberhalb deines Knöchels am linken Bein und deine Zehen haben Kontakt mit dem Boden. Falls es dir im Büro möglich ist, lege deine Handflächen vor der Brust in der Gebetshaltung  aneinander. Löse die rechten Zehen vom Boden. Dein Atem fließt, deine Schultern sind entspannt und dein Standbein ist bis zur Hüfte fest und stabil. Bleibe für sechs bis acht Atemzüge und wechsle dann die Seite. 

Mit der Zeit wirst du spüren welche Asanas du jetzt brauchst. Spüre in deinen Körper und oft entsteht dann ein Bewegungsimpuls in der Körperregion, die jetzt deine Zuwendung haben möchte.